Nu te culca niciodată după această oră. Cum îți poate afecta grav somnul, hormonii și sănătatea
Ora la care mergi la culcare este mai importantă decât crezi. Dacă obișnuiești să adormi după miezul nopții, organismul tău poate avea de suferit. Află cum îți poate fi afectat ritmul biologic, echilibrul hormonal, metabolismul și sistemul imunitar.
Ora la care mergi la culcare este mai importantă decât ai putea crede.
Dacă obișnuiești să adormi în mod regulat după miezul nopții, mai ales atunci când trebuie să te trezești devreme, organismul tău poate avea de suferit.
Nu te culca niciodată după această oră. Cum îți poate afecta grav somnul, hormonii și sănătatea
Un program de somn neregulat poate perturba ceasul biologic, poate influența echilibrul hormonal și poate afecta procesele de refacere ale organismului.
Medicii atrag atenția că nu doar numărul de ore dormite contează, ci și regularitatea programului de odihnă.
Totuși, nu există o oră universală la care toată lumea trebuie să se culce.
Momentul potrivit depinde de ritmul biologic al fiecărei persoane, de programul zilnic și de nevoile individuale de somn.
De ce nu este bine să te culci prea târziu
Unul dintre obiceiurile care pot afecta calitatea somnului este amânarea constantă a orei de culcare.
Pentru a înțelege de ce, trebuie să știm cum funcționează ritmul circadian, cunoscut și sub numele de ceasul biologic al organismului.
Acesta este un mecanism intern care funcționează pe parcursul a aproximativ 24 de ore și reglează alternanța dintre somn și starea de veghe.
De asemenea, influențează secreția hormonilor, metabolismul, activitatea sistemului imunitar și procesele de refacere celulară.
Unul dintre cele mai importante semnale pentru reglarea acestui mecanism este alternanța dintre lumină și întuneric.
Citește și: Cum să dormi bine când în casă sunt peste 30 de grade și nu ai aer condiționat? Nu vei mai avea insomnii
Seara, organismul începe să se pregătească pentru odihnă, însă expunerea prelungită la lumină puternică și la ecranele telefoanelor, televizoarelor sau calculatoarelor poate întârzia apariția somnolenței.
Atunci când te culci în mod regulat foarte târziu, mai ales dacă trebuie să te trezești devreme, poți ajunge să dormi mai puțin decât are nevoie organismul.
În timp, acest obicei poate afecta starea generală de sănătate și nivelul de energie.
Cum îți afectează culcarea târzie hormonii și calitatea somnului
Doi dintre hormonii importanți pentru reglarea somnului sunt melatonina și cortizolul.
Melatonina este cunoscută drept hormonul somnului.
Organismul o produce în mod natural atunci când se întunecă, iar nivelul ei crește seara, pregătindu-ne pentru odihnă.
Pe măsură ce se apropie dimineața, cantitatea de melatonină scade.
Cortizolul, pe de altă parte, are un rol important în reglarea stării de alertă.
Nivelul acestuia crește în mod natural spre dimineață, ajutând organismul să se pregătească pentru trezire și activitățile zilnice.
Atunci când programul de somn este dereglat în mod constant, aceste procese pot fi afectate.
Situația este mai dificilă pentru persoanele care adorm după miezul nopții, dar sunt nevoite să se trezească devreme pentru serviciu sau alte responsabilități.
Un alt aspect important este structura somnului.
Pe parcursul nopții, organismul trece prin mai multe etape, printre care se numără și somnul profund.
Această fază este esențială pentru refacerea fizică, funcționarea creierului și consolidarea amintirilor.
O mare parte din somnul profund se desfășoară în prima parte a perioadei de odihnă.
Dacă amâni constant ora de culcare și ajungi să dormi prea puțin, organismul nu mai beneficiază de suficient timp pentru recuperare.
Din acest motiv, te poți trezi obosit, lipsit de energie și cu dificultăți de concentrare, chiar dacă ai petrecut câteva ore în pat.
Ce riscuri apar dacă îți dereglezi constant programul de somn
O noapte în care te culci mai târziu decât de obicei nu reprezintă, în general, un motiv de îngrijorare.
Problema apare atunci când acest obicei devine o rutină și este însoțit de un număr insuficient de ore de odihnă.
Studiile au asociat dereglarea pe termen lung a ritmului circadian și somnul insuficient cu un risc mai mare de apariție a unor probleme de sănătate.
Printre acestea se numără:
- Bolile cardiovasculare: un program de somn neregulat și odihna insuficientă pot afecta sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
- Obezitatea: lipsa somnului poate influența mecanismele care reglează apetitul și metabolismul, favorizând creșterea în greutate.
- Diabetul de tip 2: dereglarea somnului poate afecta modul în care organismul gestionează glicemia.
- Depresia și tulburările emoționale: odihna insuficientă poate influența starea de spirit și echilibrul psihic.
- Insomnia: un program de culcare schimbător poate contribui la apariția dificultăților de adormire și la menținerea unui somn de calitate.
Așadar, nu este vorba doar despre faptul că te simți obosit dimineața.
Atunci când somnul este afectat în mod constant, pot apărea consecințe și asupra sănătății pe termen lung.
Cum îți poți regla programul de somn
Pentru a avea un somn odihnitor, nu este suficient să mergi la culcare devreme doar din când în când.
Este important să îți formezi un program stabil și să îl respecți pe cât posibil.
Iată câteva recomandări care te pot ajuta:
1. Culcă-te și trezește-te la ore fixe.
Încearcă să mergi la culcare și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Citește și: Cum să alegi o saltea astfel încât să nu te doară spatele? Greșeala pe care o fac toți oamenii
Regularitatea ajută organismul să își mențină ritmul biologic.
2. Redu timpul petrecut în fața ecranelor.
Cu una sau două ore înainte de culcare, încearcă să limitezi utilizarea telefonului, televizorului și calculatorului.
Lumina puternică poate întârzia instalarea somnolenței.
3. Petrece timp în lumină naturală dimineața.
Expunerea la lumina naturală după trezire ajută organismul să își regleze ceasul biologic și să mențină un ritm sănătos de somn și veghe.
4. Evită cafeaua în a doua parte a zilei.
Cofeina poate rămâne în organism mai multe ore și poate îngreuna adormirea.
De aceea, este recomandat să limitezi cafeaua și alte băuturi care conțin cofeină spre seară.
5. Nu folosi alcoolul pentru a adormi mai repede.
Deși poate provoca somnolență, alcoolul afectează calitatea somnului și poate determina treziri repetate pe parcursul nopții.
6. Păstrează dormitorul răcoros și liniștit.
O temperatură potrivită, întunericul și reducerea zgomotului contribuie la crearea unui mediu favorabil odihnei.
Scăderea temperaturii corpului este, de altfel, unul dintre procesele naturale care însoțesc adormirea.
Ce spun cercetătorii despre persoanele care se culcă foarte târziu
Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Oulu, Finlanda, a analizat legătura dintre cronotipul unei persoane și starea de sănătate.
Cronotipul reprezintă tendința naturală a organismului de a fi mai activ dimineața sau seara.
Astfel, persoanele care preferă să stea treze până târziu și să se trezească mai târziu sunt cunoscute drept „bufnițe”.
Cercetările au indicat că persoanele cu un cronotip de seară pot avea un risc mai mare de anumite probleme de sănătate.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că simplul fapt de a te culca târziu este cauza directă.
Diferențele pot fi explicate și prin stilul de viață, alimentație, obiceiuri nesănătoase, lipsa activității fizice sau un program de somn care nu se potrivește cu responsabilitățile zilnice.
Prin urmare, cel mai important lucru nu este să respecți cu strictețe o anumită oră de culcare, ci să dormi suficient, să ai un program regulat și să îi oferi organismului timpul necesar pentru refacere.
